五一假期里，不少人計劃用“報復性熬夜”來釋放壓力——此前因工作或?qū)W習壓力而無法熬夜太晚，正好趁著假期熬夜至凌晨，甚至熬通宵來釋放壓力。不過，中南大學湘雅二醫(yī)院醫(yī)學心理中心主任醫(yī)師、博導吳大興教授提醒，長期熬夜會打亂睡眠節(jié)律，甚至發(fā)展為睡眠障礙。如何科學調(diào)整假期作息？吳大興從醫(yī)學角度給出了一些實用的建議。
吳大興告訴瀟湘晨報記者，“報復性熬夜”循環(huán)的背后是“明知危害卻難戒”的自我獎賞的心理機制。部分人將熬夜視為對忙碌生活的補償，或因工作性質(zhì)而習慣“貓頭鷹型”作息，但長期熬夜會導致生物鐘紊亂，影響褪黑素分泌，進而影響白天的精神狀態(tài)和假期結(jié)束后的工作、學習效率。
“建議0點前入睡，最好是晚上11點之前睡覺?！眳谴笈d教授提醒，若想改正自己晚睡的習慣，可以“每天提前半小時”，例如“本來凌晨1點睡覺，可以先嘗試凌晨00:30分入睡，再嘗試0點睡覺，有一個循序漸進的過程?！比绻纱?0分鐘仍無法入睡，應立即起身離開床，避免將床與清醒狀態(tài)關(guān)聯(lián)?！按彩且粋€休息的場所，應該等到有睡意了，再回到床上嘗試入睡?！眳谴笈d教授解釋。
如何科學地調(diào)整睡眠節(jié)律？吳大興教授介紹，首先要提前規(guī)劃作息：假期最后一天需逐步回歸正常作息，避免“放肆玩到凌晨”。第二，量化睡眠效率：睡眠效率=實際睡著時間/床上躺臥時間，需達到85%以上。如果睡眠效率低，可嘗試正念冥想或輕音樂助眠。此外，避免“床上清醒”：床僅用于睡覺，盡量避免在床上玩手機、工作等行為，避免建立不良的條件反射。
瀟湘晨報記者任彎灣
