唐濤，原國家田徑隊運動員。退役后在北京大學繼續(xù)教育學院從事培訓教學工作，培養(yǎng)了3700名跑步教練，參與了上百場馬拉松賽事專項服務，現(xiàn)為擁有16萬粉絲數(shù)、獲贊破百萬的知名小紅書運動博主。
唐濤。本人提供
三月江城，柳梢漸綠。距2023漢馬開賽還剩一個月，大眾選手應如何科學備賽？唐濤教練給出妙招。“大眾選手備跑時常常喜歡臨陣磨槍，這種辦法不可取?！碧茲f道，“更重要的是基礎力量的訓練。”
“盡量保證每周三次，每次40至60分鐘的有氧慢跑，訓練心肺和肌肉，提高基礎耐力?！碧茲窒淼?，“其他訓練包括跳繩、深蹲、拉伸、體能循環(huán)等，每天的訓練內(nèi)容要有所側重。”
“此外，不論是半程還是全程馬拉松選手，都需要積累跑量，同時進行肌肉、關節(jié)系統(tǒng)性訓練，做好再生恢復訓練，如用泡沫軸、筋膜球來放松肌肉群。而13公里跑選手則可采用小步高頻、跑走結合的方式來保持良好的狀態(tài)。”
作為一名經(jīng)驗豐富的跑者，唐濤希望通過自己的科普，讓大眾愛上跑步并能安全地跑起來，為此唐濤為半馬大眾選手制定了一份翔實的訓練計劃，期待各位“好漢”用好最后一個月，有效備跑，在漢馬賽道上跑出自己的風采！
半馬一個月訓練計劃：
前兩周（3月20日—4月2日）
周一 6000米配速，心率145以下，100次深蹲+500次原地跳繩。
周二 體能循環(huán)4組（深蹲1分鐘/組，雙腳原地跳3分鐘/組，俯臥高抬腿50次/組，組間休息30秒）
周三 有氧40分鐘，配速640、630、615，每20分鐘速度進階一檔，勻速提高。
周四 與周二相同。
周五 核心訓練3組（平板支撐與倒支撐各1分鐘/組，仰臥交換腿30次/組。）
周六 12000米（4000+4000+4000），配速630+620+610，心率160以下為佳。
周日 休息。
后兩周（4月3日—4月16日）
周一 6000米配速，心率145以下，100次深蹲+1000次原地雙腳跳。
周二 體能循環(huán)4組（弓箭步抬腿30次/組，雙腳交換跳2分鐘/組，俯臥高抬腿100次/組，組間休息30秒）
周三 有氧40分鐘，配速550（勻速）。
周四 與周二相同。
周五 核心訓練3組（平板支撐與倒支撐各1分鐘/組，仰臥交換腿30次/組。）
周六 14000米（4000+4000+4000+2000），配速630+620+610+550，心率160以下為佳。
周日 比賽。
（長江日報記者張琳 漢馬大學生記者羅曦陽 徐世青）
