最近周圍很多人都在練習(xí)站樁
練完之后血壓也平穩(wěn)了、腸胃也好了
這類運動適不適合中老年人做？
還有沒有類似的運動值得推薦？
站樁
對多種疾病的康復(fù)有良好效果
站樁，相對難度低，適合退休族，且練習(xí)不拘時間、地點，較為方便。
功效：
多項研究發(fā)現(xiàn)，站樁對于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、婦科和眼科多種疾病的康復(fù)有良好效果。
練習(xí)方法：
雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。
雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。
練習(xí)時間：
站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時間要根據(jù)個人情況，盡可能延長至3分鐘～5分鐘。
這2個動作也有較好
降壓效果
英國坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國際權(quán)威期刊《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。
等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對于很多退休族來說動作難度較大，可選擇對應(yīng)的降階鍛煉法。
具體動作如下：
01
靠墻靜蹲
膝蓋不要超過腳尖；
膝蓋不要內(nèi)扣；
重心不要偏移；
不要塌腰；
下蹲時間不要過長；
靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
建議每天做3組~5組，每次1分鐘~3分鐘（循序漸進(jìn)）。
降階鍛煉法：
大腿與小腿夾角可保持在95度~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，就不適合繼續(xù)做這個動作了。
02
平板支撐
取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。
降階鍛煉法：肘膝平板
雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；
下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；
使膝—髖—肩—頭，連成一條直線；
每次支撐堅持30秒以上，間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。
