2024年中國睡眠研究會發(fā)布的報告顯示，在6255名18~73歲的調(diào)查者中，近半數(shù)人零點(diǎn)后入睡。熬夜，成了不少人戒不掉的“癮”。
不少人對此抱有僥幸心理，然而一項新研究發(fā)現(xiàn)，即使熬一宿，身體炎癥也會被“激活”。
熬夜為什么會拉高炎癥水平，怎樣做能最大化減輕傷害？
熬一次夜，炎癥水平就會上升
近日，一項發(fā)表于《免疫學(xué)》（The Journal of Immunology）的研究表明，即使只經(jīng)歷一次熬夜不睡，也會增加炎癥風(fēng)險。
該研究由達(dá)斯曼糖尿病研究中心（世衛(wèi)組織、哈佛醫(yī)學(xué)院等聯(lián)合承辦）團(tuán)隊完成，揭示了睡眠質(zhì)量對機(jī)體免疫系統(tǒng)的影響，并解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發(fā)展關(guān)聯(lián)密切。
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，24小時睡眠剝奪（一夜不睡）會使免疫細(xì)胞特征改變，導(dǎo)致長期炎癥和患病風(fēng)險增加。
2023年一項刊登在《Cell》（細(xì)胞）上的研究也證實(shí)了睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。
熬夜，不光是降低免疫力
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒表示，人的生活節(jié)奏一定要按照生物節(jié)律進(jìn)行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節(jié)律紊亂。
睡眠障礙是節(jié)律紊亂最典型的表現(xiàn)，晚上該睡覺的時候工作或游戲、玩手機(jī)，白天應(yīng)該清醒的時候犯困。
長期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節(jié)律的紊亂，還會出現(xiàn)注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜時，身體會遭受多重煎熬：
誘發(fā)心血管疾病
研究表明，睡眠不足7小時，心臟病及腦卒中風(fēng)險會上升。成年人一般應(yīng)保證7～8小時的睡眠時間，老人也需要保證5～6小時。
引起老年癡呆
睡眠時間過短會影響腦組織代謝。大腦的活動非常復(fù)雜，活動中會產(chǎn)生垃圾，清理這些代謝產(chǎn)物有賴于正常、充足的睡眠。睡眠時間過短可能使腦內(nèi)的垃圾積留過多，對神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生毒害作用，甚至?xí)斐伞袄夏晷园V呆”。
削弱免疫力
經(jīng)常熬夜，導(dǎo)致自身免疫功能下降，容易引發(fā)免疫性疾病如帶狀皰疹感染。
多個系統(tǒng)紊亂
腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風(fēng)險增加。
重要激素分泌減少
熬夜導(dǎo)致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會引起皮膚狀態(tài)變差、早衰，還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險。
情緒變差
長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。
4件事降低熬夜傷害
睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量不好、睡眠節(jié)律顛倒都屬于熬夜。
從時間上來說，晚上11點(diǎn)到早上6點(diǎn)是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點(diǎn)就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。
一些人因?yàn)槁殬I(yè)的關(guān)系不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？
1、及時補(bǔ)覺
各種原因?qū)е碌囊归g睡眠不足或睡眠時間過短，可以通過第二天及時補(bǔ)覺的方式，把對身體的損傷降到最低。如果不能及時補(bǔ)覺或不能及時休息，再加上這個人睡眠調(diào)節(jié)能力比較差，可能會造成更嚴(yán)重的影響。
對于年輕人來說，調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)，補(bǔ)覺所能起到代償作用會更強(qiáng)。而對于中老年人來說，調(diào)節(jié)能力比較弱，即使是第二天補(bǔ)覺也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人盡量不要熬夜。
2、食補(bǔ)
適當(dāng)服用抗氧化食物，比如西紅柿、葡萄、堅果、藍(lán)莓等食物，用來避免熬夜產(chǎn)生過多自由基對身體器官造成傷害。
食補(bǔ)也要適量，過量食補(bǔ)也會增加身體代謝的負(fù)擔(dān)。保持清淡飲食，避免高油高鹽高糖的食物，會對身體造成額外負(fù)擔(dān)。
3、適量運(yùn)動
在熬夜休息過后，不要馬上劇烈活動，但稍微活動一下可以防止身體抵抗力下降，還可以消除身體疲勞感。
上夜班期間，也可以每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨(dú)立、深蹲，幾分鐘即可。
此外，八段錦、太極拳等舒緩的運(yùn)動也有助緩解疲勞。
4、補(bǔ)充水分
熬夜后，身體通常會感覺缺乏水分，應(yīng)當(dāng)及時補(bǔ)充水分，但要注意不能一次性攝入過多，避免水中毒。
你還在忙嗎？準(zhǔn)備幾點(diǎn)睡？
來源：綜合生命時報、CCTV生活圈、央視新聞客戶端、健康中國
