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　　針對當前疫情防控形勢，國務院聯(lián)防聯(lián)控機制綜合組公布了《新型冠狀病毒肺炎防控方案（第九版）》，對防控措施進行了調整，對《公民防疫基本行為準則》也做了相應的修訂。最新版行為準則共有12條，包括勤洗手、科學戴口罩、注意咳嗽禮儀、少聚集、文明用餐、遵守一米線、常通風、做好清潔消毒、保持廁所衛(wèi)生、養(yǎng)成健康生活方式、核酸檢測、疫苗接種等方面，倡導公眾將防疫基本行為準則作為一種社會文明風尚和健康生活方式，持久地堅持下去、推廣開來。
　　今天一起來了解公民防疫基本行為準則之十： 養(yǎng)成健康生活方式。提高自身免疫力， 保持健康生活方式，做 自己健康的第一責任人。 劃重點：養(yǎng)成健康生活方式
　　加強身體鍛煉，堅持作息規(guī)律，保證睡眠充足，保持心態(tài)健康；健康飲食，戒煙限酒；做好每日健康監(jiān)測，有發(fā)熱、干咳、乏力、咽痛等癥狀時，及時就醫(yī)。
　　01 食物多樣，合理搭配
　　●堅持谷類為主的平衡膳食模式。
　　●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
　　●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
　　●每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克；薯類50-100克。
　　02 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
　　●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
　　●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
　　●天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
　　●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300mL以上液態(tài)奶。
　　●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
　　03 吃動平衡，健康體重
　　“管住嘴，邁開腿”，二者同等重要，互為補充，缺一不可?！吧俪圆粍印辈皇瞧胶猓皇墙】瞪罘绞?。
　　●各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
　　●食不過量，保持能量平衡。
　　●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
　　●鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。
　　●減少久坐時間，每小時起來動一動。
　　04 選擇適合自己的運動
　　●有氧運動訓練：由軀干、四肢等大肌肉群參與為主，持續(xù)性有節(jié)律的運動。例如：慢跑、游泳、騎自行車等。
　　●力量運動訓練：增加肌肉力量的運動。例如：舉重、啞鈴、俯臥撐，可增加肌肉力量、預防摔倒、強壯骨骼、預防骨質疏松。
　　●柔韌性運動訓練：牽伸肌肉和韌帶的運動訓練。例如：瑜伽等，可增加關節(jié)活動幅度，提高平衡能力，改善心理狀態(tài)等。
　　●球類運動：例如足球、排球、籃球等項目?？稍鰪娺\動協(xié)調能力，提高機體心肺功能和手眼協(xié)調能力，促進大腦發(fā)育等。
　　05 日常生活，勿忘運動
　　●利用上下班時間：充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會。
　　●不久坐：辦公室工作過程中，能站不坐，多活動。在家里盡量減少接觸電視、手機和其他電子產(chǎn)品的時間。
　　●充分利用休閑時間：休閑時間多進行散步、騎車、逛街、打球、踢毽子等活動。
　　●集體活動增加興趣：多參加單位和朋友組織的游玩和勞動類活動，培養(yǎng)興趣，長期堅持。
　　01 健康小問答
　　● 食物的清潔、制備和儲存如何做到科學合理？
　　首先，用流水反復沖洗食物，才能保證食物的清潔、干凈。
　　其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水產(chǎn)品和蔬菜根等可能會帶有致病微生物。在切菜、配菜的過程中，一定要注意生熟分開。處理生的食物應該用專用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。
　　再次，食物儲存要得當，切勿將冰箱當“保險箱”，儲存食物時間不宜過長。儲存糧食時，注意放在干燥、避光、低溫和通風處。儲存蔬果時可采用冷藏的方式，時間不宜過長。動物肉類和水產(chǎn)品等可冷凍儲存，不要反復凍融，以免增加食品安全風險。剩菜剩飯放置過久會產(chǎn)生亞硝酸鹽，盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。
　　●對特殊人群的運動有哪些建議?
　　兒童青少年：從小注意保持健康體重。應增加戶外活動，每天至少60分鐘。培養(yǎng)運動習慣和愛好，如騎自行車、慢跑、跳繩、仰臥起坐、柔韌訓練、游泳等。
　　孕婦：適當活動有益于維持體重增加在適宜范圍，也有利于自然分娩?？梢赃x擇走路和其他運動強度較低的方式，避免發(fā)生危險。保持體重適宜增長，新生兒更健康。
　　老年人：應選擇適合自己的運動，增強柔韌性和平衡運動，如太極拳和太極劍、瑜伽、舞蹈等。宜結伴步行或運動，享受樂趣。不要嘗試過于激烈的運動。此外，老年人應時常監(jiān)測體重變化，使體重保持在適宜的穩(wěn)定水平。
　　科學防疫 人人有責


　　內容來源：健康江蘇
　　內容編輯：龍虎網(wǎng)官微工作室 程智昱


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